增加体力活动量应循序渐进

很多人认为锻炼需要场地和时间，其实不然。例如，在城市，鼓励人们在1公里(2华里)距离内用步行替代坐车;短途出行骑自行车;提前一站下车而后步行到目的地;步行上~5层以内的楼梯以替代乘电梯。散步、在家里做家务等都是容易实现的。

减轻体重要持至以恒，每月减轻体重1~2公斤，一年可减轻12~24公斤，这是非常需要毅力的，也是非常有成效的。肥胖者对体力活动量的安排应根据其体能、年龄和兴趣等因素进行，可以某一项活动为主，再配合其他一些活动以达体力活动量每天消耗270千卡。每天至少擦地板30分钟到需要亏空的能量。例如一个肥胖患者，女性，40岁，身高1.58米，体重68公斤，计划在1、月内减体重1公斤，即每周减体重0.25公斤，则每天需要亏空能量约为270千卡，其中由增(消耗能量180千卡)，散步30分钟(消耗能量100千卡)即可消耗掉。

、班30分钟(消耗能量180千卡)、站立位跟孩子玩30分另一名男性肥胖患者计划1个月内减轻体重2公斤，每天需要亏空能量540千卡。为其增加活动量的处方:在原有的活动基础上，每天擦地板30分钟(消耗能量180千卡)、骑车上钟(消耗能量100千卡)。

可以用能量消耗相等的或相似的体力活动或运动来取代或交换，例如游泳可与慢跑、跳

增加体力活动量应循序渐进，在制定运动量、运动强度和类型时，应满足个体化的特点

绳或骑车交换;打羽毛球可以排球、网球或跳舞来代替;快走可以打乒乓球、慢速度游泳可

和需要，可以调换运动的方式和内容以引起兴趣，便于长期坚持。

骑车来取代。

对运动量和持续时间安排要恰当。先从一些日常活动开始，由小运动量开始，每日安

30分钟，待适应后再逐步增加，可以每天进行快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球等活动至所应达到的目标。因为体力活动总量与坚持活动的时强度和频率有关，能坚持较长时间的中等量活动(如快步走)或短时间的剧烈活动(如间、跑步)都可达到消耗能量的效果，每天30~60分钟甚至更多时间的活动不要求一定是连续的每次活动的总时间可以累加，但每次活动时间最好不少于10分钟。

穿插一些做操或家务劳动等体力活动。在运动中避免过量，以预防急性和慢性肌肉关节损伤应尽量减少静坐(如看电视、看书、写字、玩电脑游戏等)的时间，也可在静态生活间过量的运动负荷会使免疫功能下降。对有心、肺疾病或近亲中有严重心血管病史者，在决定进行剧烈活动前，最好按照医生的建议逐步增加活动量。在剧烈活动前应有充分的热身和伸展运动，逐渐增加肌肉收缩和放松的速度，可改善肌氧供应，增加心脏的适应性;运动后要有放松活动让体温慢慢下降，使肌张力逐渐降低，以减少肌肉损伤和酸痛的概率。